لاغری ران ها در یک هفته با 8 حرکت ورزشی موثر - مجله سلو بلاگ

خبرنگاران | سرویس ورزش - آیا شما هم از چاقی ران های خود رنج می برید؟ یکی از مشکلاتی که بسیاری از خانم ها با آن روبرو هستند، تجمع چربی ها در ناحیه ران هاست. این مشکل ممکن است در نتیجه عدم تعادل هورمونی، رژیم نامناسب، ژن ها، کمبود فعالیت فیزیکی، حاملگی یا ترکیبی از همه موارد باشد. در ادامه با حرکات ورزشی موثر در لاغری ران ها آشنا می شوید. این 8 تمرین علاوه بر سوزاندن کالری و چربی های اضافه ران ها، باعث قوی تر شدن تمام عضلات پا می شوند.

به طور کلی، علت انباشته شدن چربی در ران ها هورمون ها هستند. اگر چرخه قاعدگی غیرطبیعی دارید یا خونریزی ناخوشایندی را هر ماه تجربه می کنید، احتمالا به این دلیل است که استروژن یا پروژسترون در بدن شما کمتر از حد یا بیشتر از حد فراوری می گردد. این هورمون ها در تخمدان ها فراوری می شوند و هنگامی که اختلاف در سطح این هورمون ها بوجود بیاید، چربی ها آغاز به انباشته شدن می نمایند. اگر برای از بین بردن چربی های این ناحیه از بدن با مشکل روبرو هستید، در ادامه، تمریناتی که به شما یاری می نماید تا به هدف لاغری ران ها در یک هفته دست پیدا کنید ذکر می گردد. سپس نکاتی درمورد اینکه چه غذا های باید بخورید و سبک زندگی تان چگونه باشد تا در محدوده وزن سالم بمانید بیان می گردد.

ورزش های موثر برای لاغری ران ها در یک هفته

1. اسکات

یکی از بهترین و پایه ای ترین تمرینات برای لاغری ران ها در یک هفته اسکات است. اسکات عضلات ران ها، باسن، همسترینگ را هدف قرار می دهد. هرچه بیشتر این تمرین را انجام دهید، عضلات شما قوی تر شده و چربی بیشتری می سوزانید.

روش انجام:

برای آغاز، لگن را به سمت عقب حرکت دهید. مانند اینکه می خواهید روی یک جایگاه بنشینید. مراقب باشید، زانو ها از انگشت پا ها جلوتر نروند. سپس لگن را به جلو هل داده و به آرامی به بالا و موقعیت اول برشد.

2. لانژ تو اسکیپ

این نوع از لانژ با ترکیب هوازی و قدرتی در یک حرکت علاوه بر قوی تر کردن عضلات، باعث نابودی چربی ها در یک زمان می گردد. اگر شما درحال کوشش برای کاهش وزن و از بین بردن چربی ها در ناحیه ران ها هستید، حتما این حرکت را انجام دهید.

روش انجام:

صاف بایستید و نگاهتان به جلو باشد. با پای راست یک قدم بلند به عقب بردارید. زانوهایتان نباید با زمین برخورد کند. کمی مکث کنید. با اعمال فشار به پاشنه پای جلویی، پای راست را در حالت اولیه خود قرار دهید. سپس به سرعت پای چپ را خم نموده و به سمت بالا بیاورید و دوباره به موقعیت اول برگردانید.

3. لانژ به جلو و عقب

یکی از بهترین حرکت ها برای عضلات پا لانژ است. انجام حرکت لانژ نه تنها عضلات پا ها و ران ها را قوی می نماید بلکه باعث بهبود تعادل و قدرت بدن هم می گردد. شما می توانید با اضافه کردن وزنه به این حرکت خود را به چالش بکشید.

روش انجام:

صاف بایستید و نگاهتان به جلو باشد. با پای راست یک قدم به جلو بردارید به طوریکه هر دو زانویتان خم گردد و زاویه 90 درجه داشته باشند. وزن بدن باید روی پاشنه پا باشد. کمی مکث کنید، سپس به موقعیت آغاز باز شد. این حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

4. طناب زدن

یکی از محبوب ترین تمرین های پا در منزل طناب زدن است. طناب زدن برای لاغری و تضمین سلامت قلب و عروق بسیار مفید است. این حرکت باعث قویتر شدن قلب، پاها، بازو ها و قسمت مرکزی بدن می گردد.

روش انجام:

بایستید و دسته های طناب را در دستان خود بگیرید. طناب را پشت خود قرار دهید. با استفاده از مچ دست و ایجاد حرکت های دایره ای کوچک طناب را بچرخانید. زمانی که طناب به جلوی پایتان رسید از روی آن بپرید.

5. ساید لانژ

این حرکت باعث ازبین رفتن چربی های داخل ران ها و قوی تر شدن عضلات این ناحیه می گردد. هوی بودن این عضلات برای استحکام هیپ و جلوگیری از اسیب های ناشی از دویدن حیاتی هستند.

روش انجام:

موقعیت آغاز این حرکت مشابه با حرکت لانژ به جلو و عقب است. با پای چپ یک گام به پهلو بردارید به طوریکه پای مخالف کاملا صاف و کشیده گردد. در طول تمرین پای راست باید کاملا صاف و موازی زمین باشد. سپس با ایجاد فشار روی پای چپ زانوی خود را صاف کنید و به موقعیت آغاز بازشد. این حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

6. وال سیت یا لانژ پشت به دیوار

وال سیت حرکتی ساده برای کاهش وزن است. این تمرین باعث افزایش قدرت و استقامت پایین تنه می گردد. با این حال وال سیت کمی متفاوت از سایر تمرین ها عمل می نماید، زیرا شما بدن خود برای یک دوره زمانی در یک حالت ثابت نگه می دارید. این حرکت فشار زیادی به عضلات ساق پا، همسترینگ و باسن وارد می نماید.

روش انجام:

پشت به دیوار بایستید. پا ها را به اندازه 90 درجه از هم فاصله دهید. مانند حالت روی جایگاه، بنشینید. تا جاییکه می توانید در این حالت بمانید، سپس استراحت نموده و دوباره تکرار کنید.

7. حرکت پروانه یا جامپینگ جک

حرکت پروانه یک حرکت فول بادی است که تمام بدن را درگیر می نماید. این حرکت باعث قوی تر شدن پاها، بازوها و هسته مرکزی بدن می گردد. همچنین ورزش کاملی برای قلب و سوزاندن کالری های اضافه است.

روش انجام:

صاف بایستید به طوریکه دست ها در کنار بدنتان قرار گیرد. با یک حرکت بپرید و پا ها را از هم باز کنید. همزمان دست ها را بالای سر ببرید. کمی مکث کنید، سپس با یک پرش دیگر به موقعیت قبلی برشد.

8. ایروبیک

ورزش های ایروبیک باعث سوختن چربی های ناحیه داخلی ران ها و سایر قسمت های بدن می گردد. ورزش هایی مانند کوهنوردی، دویدن، رقصیدن و پیاده روی سریع ضربان قلب را افزایش می دهند و باعث لاغری ران ها می شوند، بنابراین ایروبیک را پنج بار درهفته به مدت 45 دقیقه در برنامه خود قرار دهید.

بیشتر بخوانید: آشنایی با ورزش ایروبیک و مزایای شگفت انگیز آن

ملاحظات

سبک زندگی و رژیم غذایی نقش کلیدی در کاهش وزن و لاغری ران ها در یک هفته بازی می نماید. بنابراین توجه به نکاتی که در ادامه بیان می گردد لازم است.

• غذا های سرشار از مواد مغذی بخورید. کربوهیدرات های تصفیه شده و قند های تصفیه شده را از برنامه غذایی خود حذف کنید. مقدار زیادی میوه و سبزیجات، غلات کامل و پروتئین مصرف کنید تا انرژی لازم برای ورزش و انجام کار های روزمره داشته باشید
• مقدار زیادی آب بنوشید. کمبود آب باعث عملکرد ضعیف بدن در زمان ورزش می گردد. همچنین می توانید ازغذا های بر پایه آب مانند هندوانه، کرفس و سوپ بهره ببرید تا مایعات اضافی به بدن خود برسانید. هنگام ورزش حتما مصرف آب را افزایش دهید. از مواد حاوی کافئین دوری کنید، زیرا کافئین باعث دفع آب از بدن شما می گردد.
• خوب بخوابید. 7 تا 8 ساعت خواب شبانه باعث افزایش تمرکز و توانایی شما هنگام انجام فعالیت های ورزشی و امور روزمره می گردد.

برگرفته از: skinnyfitmom

پریها: مجله گردشگری، خبری، موفقیت، آشپزی و سرگرمی میباشد.

منبع: setare.com